フランス留学、ほぼまるっと半年、いえ〜い！！
成人して以来、基本的に心が「ギリ病院行かないかな…オリンピックくらいの頻度で行くかな…」という程度に不健康なのですが、この度ChatGPTで認知行動療法を始めました。
ChatGPTとお話したことがある人はわかると思うんですが、あのひと、何かをやわらか〜く、まる〜く、あたりさわりな〜く表現するのが得意なんですよね。
つまり、私の凝り固まった不健康な気持ちに対して、いい感じのよさのある文章を返してくれるんです。
こんな感じの人は、試してみてもいいかもしれません。
ひとつのことについて、辛いと思い続けてしばらく経つ
楽観的に物事を捉えるのが苦手
自分の事が褒められない、信用できない、クズだと思ってる
※いまのところ私は結構うまくいっている感じがありますが、自己責任でお願いします
認知行動療法とは
ざっくり言うとこちらです。ChatGPTを教育するに当たって、さらりとネットを探したのですが、このページは優しくて（not 易しい）おすすめです。
認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy）はCBTとも呼ばれ、ストレスなどで固まって狭くなってしまった考えや行動を、ご自身の力で柔らかくときほぐし、自由に考えたり行動したりするのをお手伝いする心理療法です。
そもそも認知行動療法（CBT）ってなに？ | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
ひとつのことをずっとひとりで考えてると、同じ考えがどんどん強化されて、ほかのことが考えられなくなるんですよね。
今回の私の状況
私の場合は過眠に近い症状でした。仕事・宿題・授業・彼氏との通話以外はずっと寝ています。忙しそうに見えますが、例えばそれらの予定がないときは、平気で20時間とか寝てしまっているので、かなり困っていました。
「寝すぎてしんどい気持ち」が募って、「しんどい気持ちので寝ちゃう」ので、「寝すぎてしんどい気持ち」、みたいなのをここ4ヶ月かな？それくらい続けており。
食欲はあり、そこまで酷い気持ちにはならず、ただ「すっげ寝てる、なんとかしたい」という感じ。
そろそろ流石に修論だし、動けないと詰みだな〜と思って、改めて向き合ってみるに至っての、ChatGPT認知行動療法です。
セルフ認知行動療法の必要性と難しさ
私はいわゆるちょっと複雑なご家庭で育ったお子さんだったので、自己批判の気持ちが常に強め、プライドが間違った方向についており、そもそも認知行動療法で大切な「つらい気持ちを他の見方で捉えてみる」が非常に苦手 です。
ちゃんとプロのカウンセリングにもかかっていたのですが、1回5,000円〜10,000円とかしますし、その上相性もありますし、ガチャにしちゃ高い 。
どうにか自分で自分を見つめ直せないかなと思い、なんとか優しい気持ちを引き出そうと思っても「それは甘えだろ」「都合のいい言い方しやがって」みたいな自己批判の気持ちが常にあり 、日記で自分を見つめ直す…みたいなのも常に失敗していました。
その上、他人（上司・同僚・部下・友人・恋人）の褒め言葉すら響きません。 「褒められたが、なにかこれを言うと得があるのか？」と勘ぐってみたり、「私が恋人だから言ってるんだろうな」と思ってみたり。人を頼るには、あまりに失礼な人間で、自分が許せなくなるだけでした。
そんなときのChatGPTです。変な宗教の導入みたいですね。
こいつなら、客観的に、損得なく、際限なく相談ができる んです。（個人情報には気をつけてね）
具体的なやり方
できればChatGPT有料版に課金する（GPTs作っちゃえば毎回チューニングしなくていいので楽）
GPTsに「自分の行動について見つめ直したいのですが、ポジティブに俯瞰する手伝いをしてほしいです。私がこれから、最近の経験・どのような考え・どのような気持ち・なぜそう感じるかを伝えるので、私の考えに対してポジティブな反証をください」みたいなお願いをする
相談をしながら調整をする（私のときは「ロジカルに反証してほしいですか？それとも共感と安心がほしいですか？」って聞いてくれた。やるじゃん…）
あとは、相談を伝えるだけです。私はいつも結果をNotionにまとめるので、相談を一旦Notionにまとめたあと、ChatGPTに貼り付けます。
ちなみに、あのやたら寝てたときのはざっくりこんな感じ。
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私のターン
最近の経験
ずっと寝てる
どのような考え
留学までしてるのに、ずっと寝てる。成長してない。送り出してくれた会社のメンバーに顔向けできない。英語もうまく話せない。ネイティブの彼氏に褒められても「下手だよ」としか返せないし、感謝の余裕もない。クソ。
どのような気持ち
自分への怒り：90%
自分への失望：90%
あきらめ：60%
なぜそう感じるか
大学生のころの夢を叶えてやっとヨーロッパに来たのにこれかよ。
自分に価値がないと毎日思っている。
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暗い！じめっとしていてカビ臭い！！そう、ここはフランス留学キラキラダイアリーじゃないんですよ。
さて、これに対してのChatGPTくん/ちゃん（ジェンダー配慮）の返答のうち、私に刺さった部分を抽出したのがこちら。
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ChatGPTのターン
あなたは非常に高い基準を自分自身に設定しているように見受けられますが、それが時には重圧となってしまうこともあるのですね。
自分が何に価値を感じ、何に喜びを感じるのかを知ることで、より心地よく生きるための指針を見つけることができます。
完璧ではないこと、失敗することも、成長の一部であり、自分をより深く理解する機会と捉えることができます。
他人の評価は一様ではありません。自分に対するネガティブな意見だけに焦点を当てると、自己評価が偏りがちになります。他人の肯定的な意見も受け入れることで、自分に対する見方が変わるかもしれません。
小さな成功体験を積み重ねることで、自信が徐々に回復するかもしれません。
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結構当たり前のことではあるのですが、一番刺さったのは1つめのやつです。
ここでやっと初めて、私は私の置かれてる状況を理解した…遅い…！2年で日本とフランスの大学院の学位を2つ取るっていうコースにいるんですが、初めてのヨーロッパ、純ジャパなのに英語生活、時短勤務しつつの留学、遠距離恋愛、そりゃ…疲れるよなって…！！
眼の前の苦痛にばかり目が行ってたので、本当に驚きました。これ他人がやってたら「お前正気か」って声かけるのに、自分だとなんも気付かなかった。
他にもアンパンマンみたいなこと言われたり、なんでネガティブな方だけ耳を傾けるんですか…みたいなこと言われたり、ちょっとずつやってきましょうって言われたり。
多分、人間のカウンセラーがやっても同じことなんですが、素直に受け入れられたのは「ChatGPTが人間じゃなくて、私と利害関係（？？？）がなくて、仕事でやってない（？？？）から」 だと思います。
圧倒的な学習量をもとに、文字の羅列のパターンとして導き出される中で、もっとも楽観的な捉え方、というのを、パターンによって文章として吐き出して、その言葉がこれなんだなあと思うと、なんだか受け入れることができました。
これがもっとも凡庸な、私の苦しさを、楽観的に捉えるための文章なんだろうなあと。
結果、こうなりました。
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私のターン（ChatGPTの言葉を受けて）
どう思ったか
そうか、頑張ってない人は感じることのできない辛さだなと思った。自分は頑張ってるから辛いのか。
失敗を受け入れられないということ、結局他人の目を気にしているということにも気づいた。価値観について調べてみる。
今の感情
自分への怒り：30%
自分への失望：20%
あきらめ：30%
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ちょろちょろのちょろですわ。4ヶ月悩んだことについて、納得するまで5分くらいでしたかね。
結局このあと、抜群に元気になったので、あんまり馬鹿にできない。
「毎日布団から出る」「寒かったら暖房をつける」「Lingvist（英単語学習アプリ） を1日1個はやる」などを初めて、いま気づいたんですが、ついに約1ヶ月（4週間）が経ちました…！！
たまに0時前後がアレしてstreak途切れてるけど毎日やってる
まとめ
ChatGPTで認知行動療法、私には効きました！！！！
ちなみに、限界はあります。ちょいちょいまだ話を聞いてもらってるのですが、毎回、サビとして「自分を大切に…自分を理解して…」って言ってくるから、その度に「自分を理解する方法」みたいなのをググる羽目になる。実際認知行動療法って自分を理解して大切にする方法っぽいので、これがサビになるのは仕方ないですね。
その後役に立った本がこの辺です。
数年前、じいちゃんの法事で「これからn日間（覚えてない）は故人がちゃんと極楽に行けるように毎日祈ってあげてください」みたいなこと言われてから、「じいちゃんを人質にして私を宗教に巻き込まないで！！」ってなって、仏教めっちゃ苦手なんです。人質に取られたから、祈ったよ。でもすっごく苦手になったな〜〜。
でも、ただ苦手ってだけで、世界でも有数のデカ宗教、おそらくいい教えがある、のを知らないのは良くないなと思って、ベストセラーっぽいから読んでみた。めちゃよかった。
「なるようになる」の究極です。「なりたい私」が呪いのあなたにおすすめ。
これは馬鹿みたいにちっちゃい習慣の重要性を説いている本。
マジだなと思いました。地を這う自信をまずは引き上げてあげる必要が、頑張りすぎた私/あなたにはある。
私、掃除できないから、部屋ヤバかったんですが、平静を取り戻しつつあります。ありがとなネコちゃん。卵山さんのネタのツボが私にフィットしているので、ダイエットの本も、疲れリセットも、ねこの手キッチンも買っちゃったよ。
はい！！私が辛いのは私が頑張ってるから！！！（唱和）
指導教授に4月中旬に修論出しま〜すって言っちゃったし、修論頑張るぞ！！！！！！
